Dieta Mediterránea
Un plan semanal completo inspirado en las costas de Grecia, Italia y España: aceite de oliva, legumbres, pescado azul y muchas verduras de temporada.
Los cuatro pilares
Antes de entrar al plan día por día, así es como se distribuyen los grupos de alimentos a lo largo de la semana.
Todos los días
Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra.
Varias veces por semana
Pescado (2–3x), aves, huevos, yogur y queso en porciones moderadas.
Ocasional
Carnes rojas, embutidos y dulces — reservados para momentos puntuales, no como base.
Estilo de vida
Comidas compartidas, actividad física diaria y buena hidratación durante todo el día.
Plan de 7 días
Rota los platos según disponibilidad; lo esencial es mantener la proporción entre vegetales, proteína y aceite de oliva en cada comida.
Tostada integral con tomate rallado, aceite de oliva y huevo cocido
Lentejas guisadas con zanahoria y pimentón + ensalada verde
Yogur natural con nueces y miel
Salmón al horno con espárragos y quinoa
Yogur griego con avena, arándanos y chía
Ensalada de garbanzos, pepino, tomate, feta y aceite de oliva
Manzana o pera con un puñado de almendras
Pollo a la plancha con calabacín, berenjena y pimiento salteados
Tostada integral con aguacate y limón
Pasta integral con tomate casero, ajo, albahaca y aceitunas
Hummus con bastones de zanahoria y apio
Sardinas a la plancha con rúcula y tomate
Batido de espinaca, plátano, yogur y semillas de lino
Sopa de verduras con pan integral y queso curado
Puñado de frutos secos mixtos
Tortilla de espinaca y cebolla con ensalada mixta
Yogur con granola casera y fruta de temporada
Arroz integral con verduras salteadas y garbanzos
Fruta fresca y un cuadrado de chocolate negro
Merluza al horno con patatas y pimientos asados
Tostada con queso fresco, tomate y orégano
Ensalada griega con pan integral
Nueces y una pieza de fruta
Pollo al horno con berenjena, calabacín y tomate
Huevos revueltos con espinaca, tomate y tostada integral
Paella casera de mariscos o verduras con arroz integral
Yogur con miel y almendras
Ensalada de quinoa con vegetales asados
Aceite de oliva
Grasa principal en cocción y aderezos — unas 3–4 cucharadas al día.
Pescado
2–3 veces por semana, priorizando pescado azul (salmón, sardinas, caballa).
Carne roja
Reservarla para ocasiones puntuales, no como base semanal.
Snacks
Frutos secos crudos sin sal añadida y fruta fresca de temporada.
Hidratación
Agua constante durante el día; vino, si se consume, solo en comidas y con moderación.
Porciones
Ajusta las cantidades según tu nivel de actividad física y objetivos personales.